Решил написать пост про подтягивание - как дополнение к подкасту "Физкультура и Спорт"
Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.
У каждого из вариантов подтягиваний. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайтесь, придерживаясь тех же правил, но сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибайся в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: повисните на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайтесь, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисните на прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти. Подтягивайтесь, сосредоточьтесь на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Использованы материалы журнала Menshealth
P.S.
Ну, а после тренировки, многие мужчины, особенно те, кто занимаются ремонтом своих жилищ, возможно заинтересуются о том как и где можно сделать для обустройства своего жилища
Ну вот и настало время, когда можно уже объявить о том, что и так, если не все, то многие из вас знают. Говорю я об открытии нашего совместного с информационно-познавательного проекта . Не все еще до конца оформлено и настроено. Но появилось то самое ядро, вокруг которого все и будет выстраиваться. Причем тем, кто будет совместно с нами выстраивать проект, - можете стать вы. Но об этом ниже.
Что же это за проект? В предыдущем выпуске "Человек Акын" я рассказывал немного о том, что мы планируем сделать и каким видим этот самый
Так каким мы выдим наш проект? Все очень просто, prostoipolezno.ru это ресурс, на котором любой начинающий и человек, который уже занимается физкультурой (оздоровлением своего организма) может найти интересующую его информацию, или наоборот, поделиться ей (это к вопросу об участии в проекте) Мы планируем, что на страницах проекта будет все, что нужно для каждого человека, который не хочет превратиться в заплывший жиром нарост на диване. Нет ничего проще, чем поддерживать себя в хорошей форме. Даже вернуть себе эту форму довольно просто, если следовать очень простым рекомендациям. В блоге будут публиковаться советы бывалых, обзоры одежды, обуви и гаджетов для занятий физкультурой, электронные тренеры, интерактивные тренировки, боговые миксы - тут будет масса интересного. Кучу материалов приготовлена для публикации, часть уже стоит в очереди, другая - дорабатывается, что-то пока только в процессе.
Ну, а теперь к вопросу вашего участия в проекте. На данный момент нам требуются все, кто может хоть чем-то помочь. Вы разбираетесь в физкультуре? Тогда вам к нам. А может вы медик или спортсмен? Тогда вам к нам. Или вы дизайнер и программист - вам к нам.
Пишите, teroff13@gmail.com или Jabber: teroff13@gmail.com
Спасибо всем, кто прослушал этот выпуск подкаста.
- Как заниматься дома?
- Что такое, как выявить и как избежать перетреннированности?
- Как правильно шнуровать коньки?
- Серьезная травма на Чемпионате России по шахматам.
